Setelah memasuki masa stabil, yaitu setelah hilangnya “ngidam” (setelah memasuki minggu ke 16), usahakan untuk menimbang berat badan
secara teratur minimal satu minggu sekali. Jangan lupa catat berat
badan setiap kali habis menimbang. Dengan mengetahui kecenderungan
pertambahan berat badan yang kurang normal secara dini, akan mempermudah
memulai tindakan pengontrolan.
Selain itu
ini akan sangat berguna kelak setelah persalinan untuk segera
mengembalikan berat badan ke semula. Patokannya adalah usahakan
pertambahan berat badan Anda 1,6 kg/minggu pada trimester kedua dan 454
gram/minggu pada trimester ketiga.
- Sebagai patokan umum, usahakan pertambahan berat tidak lebih dari 300 gr setiap minggu
Terutama setelah memasuki minggu ke 20
pertambahan berat cenderung konstan setiap minggunya. Karena itu bila
terjadi pertambahan yang lebih dari 500 gr sudah bisa dipastikan tidak
normal. Untuk itu segera pelajari kembali pola makan atau kebiasaan yang
mungkin bisa menyebabkan hal ini.
- Jaga pola makan yang teratur dan seimbang
Memasuki masa stabil trimester 2
biasanya tidak ada lagi mual dan muntah, ada kecenderungan nafsu makan
bertambah secara tiba-tiba. Sehingga diperlukan usaha ekstra untuk
mengkontrol diri. Jangan biarkan diri terbiasa memakan camilan terus
menerus. Penting untuk memerhatikan pola makan: makan tiga kali sehari
secara teratur dengan jumlah sesuai kebutuhan di waktu yang sama setiap
harinya, dengan komposisi seimbang dari sumber yang bervariasi. Masukkan
unsur makanan yang mengandung karbohidrat, protein dan lemak serta
buah-buahan dan sayur yang mengandung mikromineral vitamin, mineral
serta serat. Jangan lupa cukup minum.
Habiskan makanan yang sudah sepantasnya
Anda konsumsi, sehingga tidak ada lagi menikmati kudapan berlebihan di
waktu lain. Ibu hamil tetap boleh ngemil, bahkan dianjurkan, karena ibu
hamil tidak boleh berada dalam keadaan kelaparan, atau kehausan, namun
jangan ngemil berlebihan.Camilan adalah pelengkap total kalori yang
dibutuhkan tubuh Anda. Hindari untuk melakukan diet ketat, karena janin
tetap membutuhkan kandungan zat gizi lengkap untuk pertumbuhannya.
- Hindari makan terburu-buru, makan dengan tenang dan dikunyah dengan baik
Pernyataan sejak lama “kunyah makanan 32
kali untuk membantu kerja lambung” adalah tidak salah, bahkan ada fakta
lain yang muncul bila Anda makan terburu-buru: gula darah akan
meningkat yang berbahaya untuk ibu hamil. Peningkatan terjadi ketika
sumber karbohidrat yang Anda konsumsi sudah diserap oleh usus dan masuk
ke dalam sirkulasi darah. Kadar gula normal yang akan membuat Anda
merasa kenyang.
- Hindari makanan sejak 3 jam sebelum tidur
Makanan yang dikonsumsi beberapa saat
sebelum tidur akan diserap dan disimpan di lemak bagian bawah kulit,
sehingga menyebabkan kegemukan.
- Kurangi konsumsi gula, lemak dan garam
Penyebab utama berat badan berlebihan
selama kehamilan adalah akibat konsumsi kalori berlebihan. Untuk itu
aneka makanan yang berlemak atau manis-manis sebaiknya dikurangi. Juga
perlu diperhatikan konsumsi garam, karena ini mendorong konsumsi nasi
serta penyebab utama pembengkakan.
- Catat makanan yang dikonsumsi setiap hari
Kontrol berat badan dimulai dari
pengetahuan akan apa dan jumlah makanan yang dikonsumsi setiap hari.
Dengan memiliki catatan kecil akan makanan yang dikonsumsi minggu
terakhir misalnya akan mempermudah anda untuk mengetahui penyebab berat
yang tidak normal.
- Penyebab utama kegemukan : camilan &, makan di luar
Aneka camilan maupun makanan luar
umumnya mengandung kalori tinggi, gizi tidak berimbang dan kandungan
garamnya tinggi. Semua ini merupakan hal-hal utama yang perlu dikurangi
selama masa kehamilan. Tentu saja bukan berarti harus dihindari secara
total, namun perlu dengan dikombinasikan dengan makanan di rumah agar
diperoleh gizi yang seimbang.
- Gerakkan badan meski terasa berat
Lakukan pekerjaan rumah yang
memungkinkan seperti biasa, seperti menyapu, mencuci piring dan
sebagainya. Juga baik melakukan jalan-jalan. Meski badan terasa berat
dengan semakin besarnya perut, bukan berarti hanya berbaring atau
duduk-duduk saja. Selama tidak ada larangan dari dokter, lakukan gerakan
dan kegiatan seperti biasa meski tetap dengan penuh kehati-hatian.
Selain mencegah kegemukan, ini juga menyegarkan badan serta baik untuk
berganti suasana.
- Hilangkan anggapan harus makan untuk 2 orang
Meski hamil dan mengandung bayi, bukan
berarti harus makan jatah 2 orang. Meski dalam perut ada makhluk hidup
lain, bukan berarti anda harus makan jatah untuk dua orang porsi dewasa.
Makan untuk dua orang diartikan sebagai makan dengan memperhatikan
kebutuhan untuk dua orang, namun tidak berarti porsi yang diberikan
dalam jumlah dua kali lipat. Ini malah cenderung potensial menyebabkan
kegemukan, dan malah bisa menyulitkan proses persalinan.
- Ubah kebiasaan.
Bila sebelum hamil tidak pernah
berolahraga, tidak suka makan buah atau sayur mayur, malas minum air
putih bahkan lebih senang minum minuman bersoda atau sirup/air manis
lainnya atau hobi begadang, sekarang harus di‘delete’. Semua kebiasaan
buruk itu sangat berpengaruh pada pertambahan berat badan ibu hamil
serta kesehatan janin. Lalukan olahraga
yang berguna menjaga berat badan ibu hamil dan kelak bayi yang akan
lahir. Makanan atau minuman manis berlebihan hanya akan menimbulkan
tumpukan lemak pada tubuh Anda. Serta kebiasaan malas makan harus
dibuang jauh-jauh!
- Teruskan aktivitas seperti biasa.
Hamil bukan alasan untuk Anda tidak lagi
melakukan aktivitas-aktivitas yang sebelum hamil dilakukan. Ibu hamil
bukan orang sakit. Tetap aktifkan tubuh, lakukan pekerjaan rumah seperti
biasa, membereskan tempat tidur, mencuci piring, membersikan dapur,
atau berjalan-jalan santai sekitar rumah. Meski tubuh terasa semakin
berat seiring membesarnya perut, tak harus Anda hanya berbaring atau
duduk-duduk saja. Selama Anda melakukan kegiatan dengan hati-hati dan
tidak ada larangan dokter kandungan, lakukan aktivitas karena hal itu
membantu Anda untuk bergerak, sehingga tubuh akan terasa lebih segar.
- Makan camilan sehat.
Singkirkan keripik-keripik kemasan yang
selama ini jadi teman Anda. Karena camilan ini umumnya mengandung
kalori dan kandungan garam yang tinggi –yang harus dikurangi selama
hamil. Tapi tetap konsumsi buah-buahan, cokelat, susu atau yoghurt. Buah
merupakan camilan yang sehat karena mengandung banyak serat dan rendah
lemak. Cokelat merupakan sumber antioksidan, apalagi dark chocolate yang
tidak mengandung kalori. Susu dan yoghurt mengandung kalsium yang
membantu untuk pertumbuhan tulang janin. Bosan makan buah, susu, yoghurt
atau cokelat secara utuh, coba olah agar lebih menarik, misalnya dibuat
jus, salad atau pudding.
Berikut adalah tips menghindari
obesitas dari dr. Uf Bagazi, SpOg, dokter spesialis obstetri dan
ginekologi Brawijaya Children and Women’s Hospital :
• Jaga asupan gizi agar kalori yang masuk ke dalam tubuh tidak berlebihan
• Rutin berolahraga, sesuai usia
kehamilan. Olah raga yang aman saat hamil, diantaranya adalah jalan
kaki, berenang, dan senam hamil.
• Cukup minum, agar tidak dehidrasi. Kebutuhan tubuh terhadap cairan adalah sekitar 2.5 sampai 3 liter per hari.
• Konsumsilah makanan cukup serat untuk menghindari terjadi sembelit
Karena salah satu cara untuk menjaga bobot tubuh ideal adalah
mengupayakan kebutuhan tubuh akan nutrisi seimbang dengan pengeluaran
(buang air besar).
• Bila kenaikan berat badan mulai tak
terkendali, cobalah berkonsultasi juga dengan dokter spesialis gizi
untuk memperoleh panduan yang benar dalam menentukan pola makan sesuai
kondisi dan kebutuhan tubuh Anda.
0 opmerkings:
Plaas 'n opmerking